下犬式到底应该怎么做？
练过瑜伽的人便不会对“下犬式”陌生，不论什么流派，它都称得上“出镜率”最高的体式之一。
尽管在任何课堂上都常常现身，练习益处也是一大堆：什么增强背部、腿部力量，稳定肩关节，伸展膀胱经，拉伸侧腰，伸展脊柱，促进内分泌，伸展筋膜背线等等等等。
但是吧，瑜伽教室里面走一圈，总会看到许多令人“一言难尽”的下犬式，明明是让大家休息的体式，却无数人眉头紧皱、全身发抖、大气粗喘。
之所以这样，并不能怪大家，实在是因为下犬式真不是个容易做到体式。整个体式中，几乎全身从头到脚各个部位都参与其中，牵涉甚广，属于一个系统性体式，对身体整体的觉知和肌肉启动要求非常高，容易受限的部位也非常多，如果身体本来就存在着不协调或不平衡就极其容易在顺位中出现失衡造成各种代偿和疼痛。
先来看一下正确的下犬式中的各个要点：下犬式，身体呈现为三角形，双手推地，大臂外旋，脊柱延长，双侧腰伸展，肩膀脖子放松，肩胛骨展宽，肋骨不要突出，背部舒展，坐骨朝向天空并有向上提的感觉，双脚跟有向下踩地的发力，双脚内侧发力沿着双腿内侧夹向中线。
妈耶！我没骗你吧，从头到脚，整个身体方方面面都是注意点！
易错点一：手脚位置不合适
下犬式中手和脚之间的距离非常重要，太近或太远都会造成体式“变形”。但对于初学者而言，很难判断到底怎样摆放这个距离才比较合适。
找位置：我们可以在婴儿伸展式（婴儿式中，将手臂伸到最远处）或者平板式准备，保持双手双脚位置不动，推起身体到下犬，这个位置就是你的下犬式的位置。当然有的同学会觉得自己脚跟没法落地，那也没有关系，踮着脚跟就可以了。当然，如果感觉非常紧张，无法推高臀部，你当然可以选择调整位置，不过要记得在下犬式中调整位置要固定双手挪动双脚来调整，不要轻易去挪双手，不然容易受伤哦！
正确发力：如果你在合适的位置中，是可以充分将双手和双脚一起发力将两端的力线一直推到骨盆的，让身体重心不至于靠前或靠后，而是在身体中段骨盆区域。
易错点二：手腕疼
基本上瑜伽初学者在听到老师说“我们在下犬式中休息”的时候，都会想骂人，因为在他们的下犬式中，手腕往往痛到无法呼吸，更别提休息了，简直是受罪！而出现手腕痛的根本原因都出在手上。
找位置：推地的时候将中指正对前方，手腕的横纹与垫子短边平行，十根手指完全张开铺在垫子上，让手掌的四个角（大小鱼际、食指根部肉垫、小指根部肉垫）统统压实垫子，关注食指和中指延展向前铺开。
正确发力：在推起身体的整个过程中，手掌和手指都尽可能地主动发力推垫子，手指一定要用力推，为手掌创造空间使其更加稳定，这样可以减轻手腕压力。而大拇指要有意识伸直，可以帮助我们伸展筋膜侧线，帮助宋姐肩膀。食指和中指一定要保持向前伸展，这样可以帮助手腕关节平均地屈曲，指骨、掌骨、腕骨成一条平滑的直线，使力线更加顺利地传递到手臂而不至于手腕疼。
易错点三：肩膀紧
下犬式本应是全身舒展、气定神闲的体式，但总有人梗着脖子、耸着肩膀，隔了老远都能感受到练习者那呼之欲出的紧张和“紧紧揪成一团”的心。
找位置：当你伸直双臂双手开始推地后，就要开始让肩膀放松远离耳朵，肩胛骨像两侧展开，双大臂外旋展开，让腋窝对向地面
正确发力：记得脊柱向上延伸的力来源于双手推地，而不是耸肩，找到保持双肩稳定的感觉，放松脖颈，让双手推地的力沿着手臂推向肩膀，推向脊柱，保持力线完整延长而不间断。
正确发力：记得脊柱向上延伸的力来源于双手推地，而不是耸肩，需要找到保持双肩稳定的感觉。因此在推起下犬式之前，先将肩关节外旋感受到肩胛骨外展，脖子会变长之后将小臂旋前以稳定肘关节，避免手肘超伸，做到这些之后会明显感到上半身稳定和轻松，那种费尽九牛二虎之力的感受也就不存在了。
易错点四：背部拱起或塌陷
漂亮的下犬式中，从手到臀部是一条流畅的直线，但以为做的时候看不到，有的人只是把力推到肩膀就停下了，因此留下背部高高弓起，另有一些人总觉得自己的直线不够直，完全忽略背部拼命压肩膀和塌腰，导致肚子和肋骨一起往下突，看起来体式总觉得无比怪异而脆弱。
找位置：推起下犬后，就开始检查自己的躯干，背部是饱满并无塌陷的，后脑勺与后背在同一高度，依然有正常的腰曲，肚子和肋骨都没有掉出。
正确发力：双手推地的力需要一直沿着手臂传递到脊柱，将整条脊柱向后向上推动拉伸，带动臀部一起向上提，感受上方如同有一条线吊起自己的臀部向天空。
易错点五：腿部为摆设
明明在下犬式中，双手和双脚都是根基，却总有人忘记双脚而把所有的力气都压在双手上，重心使劲往前掉，任凭使了吃奶的劲儿也没法把臀部推向天空，而做出的下犬式总是怎么看都像个不标准的板式。
找位置：双脚分开与髋同宽，如果初学者也可以尝试双脚稍微内八，能够帮助髋关节更好的打开。
正确发力：下犬式开始往上推的时候，双手要和双脚同时用力压垫子，双脚跟向下踩，足内侧发力将力线往上提到腹股沟，然后推动臀部向天空。
温馨提示：对于大腿后侧紧张的朋友，可能没有办法伸直双腿，别不好意思，大大方方地弯曲膝盖就好！不丢人！或者你也可以找个毛巾或毯子垫子脚跟处作支撑，你也可以做到“标准的”下犬式。
下犬式的诸多好处都应当是建立在舒适和稳定基础上的，如果你的下犬出现了疼痛、紧张、不稳定，那就对照一下看看上面是触犯了哪条“禁忌”好好调整一下吧，愿所有人都能在下犬式中享受peace and love！
