如何做后弯避免腰痛

by Amos Lee发表于：2020-04-02

在做后弯时很容易挤压到腰椎，导致腰痛，因此老师会让我们卷尾骨，打开腰椎空间后再进行后弯。

“卷尾骨”是瑜伽课堂上频繁出现的口令之一，可并不是每个人都能了解“卷尾骨”到底是什么感受。更奇特的是，有的老师说“尾骨要卷，避免腰椎挤压”，有的老师说“不要老卷你的尾骨，保证骨盆中正”，会员只得在风中凌乱，到底是卷还是不卷呢？

本着“刨根问底”的精神，要知道尾骨到底要不要卷，首先得明白：卷尾骨具体是个什么动作？卷尾骨到底有什么作用？

卷尾骨，有人说应该叫“尾骨内卷”，也有人说应该叫“尾骨内收”，不管叫啥，其实说白了就是一个调整尾骨状态向下的动作而已。

为啥要卷尾骨呢，主要原因是通过“卷尾骨”这个动作，我们可以调整骨盆的位置，以此影响骨盆及周围肌群的状态。

骨盆是连接我们躯干和双腿的枢纽，上接腰椎，下连股骨，因此它的稳定和正位至关重要。

从解剖上来看，骨盆是由骶骨、尾骨及左右两块髋骨组成，每块髋骨又由髂骨，坐骨及耻骨融合而成；骶骨由5—6块骶椎合成，尾骨由4—5块尾椎骨合成了，构成骨盆的关节有耻骨联合、骶髂关节和骶尾关节。影响骨盆的肌肉也是我们常常提到的身体前侧的腹肌、侧面的髂腰肌、后侧的臀肌以及大腿内侧肌肉。

结构如此复杂，牵涉如此深远，然而只通过一个小小的卷尾骨的动作，我们就可以对骨盆作出相应的调整。

首先卷尾骨可以激活盆底肌和腹部深层肌肉。你可以感受一下，卷尾骨了之后腹部深层会自动收缩，可以稳定我们的骨盆，在需要骨盆稳定的体式中比如：后弯和头倒立中，卷尾骨就很有必要。

其次，卷尾骨可以帮助我们把腰椎空间打开，防止其挤压受损，这在后弯和扭转体式中就显得非常重要，那些一到后弯就腰痛的龇牙咧嘴的同学很多就是由于在这里没有将腰椎空间打开。

最后，卷尾骨可以将躯干和大腿肌肉关联，在侧弯体式中，如果没有让尾骨向下，侧弯的功效就很容易在骨盆段被中断，如果在此处微卷尾骨，就可以将双腿和躯干连接起来，整个侧弯可以呈现从足底到双腿、骨盆、侧腰、肋骨的整体连贯性。

但是我们常说要具体问题具体分析，并不是说卷尾骨有好处，你就在任何状态下都去卷尾骨。骨盆位置有中立、前倾和后倾，亚洲人大多有骨盆前倾或骨盆前移的问题，这样的体态会让受到挤压，髂腰肌收缩变短；但是对于骨盆本来就后倾的人，就不能够再让他们卷尾骨，而是相反的让他们去找比较像“翘屁股”的感觉，激活尾骨的活动范围。

我们希望大家能够通过以下方法灵活调动自己的尾骨，以控制它来调整我们的骨盆，依旧贴心地准备了卷尾骨练习的教程。