如何正确而高效开髋

不论是跳舞还是瑜伽，开髋似乎是人们意识中极难翻越的一座高山，也导致能劈开一字马成了大众认知中非常了不起的炫耀资本，开髋真有那么难？那么疼？也不尽然，万事万物，方法对了，啥都不是事儿！

什么是髋

髋，其实指的是髋关节，连着臀骨和大腿骨，作为人体非常最重要的关节实在是影响甚广，需要我们小心呵护。因为现代人不论是工作还是生活中都懒得站，大部分时间都是坐着，就导致髋关节日复一日变得僵紧起来。

为啥要开髋

说是关节紧，其实是带动关节运动的肌肉和筋膜紧。作为人体承上启下的部位，这里的肌肉一旦紧张可不是闹着玩儿的。

髋关节紧张的第一个外在表现就是运动受限，受限就意味着代偿，很多人的腰疼就是髋关节紧张造成的腰肌代偿，而代偿的后果就是身体功能失衡，什么骨盆倾斜、脊柱侧弯大多都是如此造成的；其次，紧张的髋关节会导致血液循环和神经信息传递和排毒系统受限，容易滋生心血管和生殖系统疾病；更重要的是，髋关节所在的骨盆区域是人体重要的能量通道，能量堵塞了，就容易淤积负面情绪，身心不畅，为各种疾病提供温床。

开髋的本质

开髋的意思是打开髋关节吗？严格来讲并不是，开髋应该理解为增加髋关节的灵活性。关节本身是不会动的，是靠着肌肉的收缩我们的关节才得以完成各种运动，想要髋关节灵活，需要的其实是消除影响髋关节的各条肌肉的僵硬和紧张并增强它们的稳定性和力量。

影响髋关节的肌肉有哪些

髋关节的运动有六个方向：分别是：伸展、屈曲、外展、内收、内旋、外旋，而支持这些运动的肌肉可就太多了。

由髂肌和腰大肌组成了我们常说的“髂腰肌”，主要帮助髋关节屈曲和外旋；臀肌（含臀大肌、臀中肌、臀小肌）则对髋关节外展、内收、外旋、内旋都有“染指”；由股四头肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌、大收肌合力构成的“内收肌群”则承担着髋曲和外旋和内收的功能；虽然不“拉帮结派”也不可忽视的膕绳肌则是髋伸展的重要支撑者。以上提及的肌肉，都是开髋练习中需要注意的地方，每一条都不容忽视。

从筋膜线来看，穿过这些肌肉的主要是背线和深前线，除了手臂线外其他各条筋膜线都与髋关节相关联，因此通过宋姐筋膜来开髋是一个非常好的思路。

啰啰嗦嗦这么久，知道你最想要的还是方法！那我们就从筋膜角度提供几个简单的无痛开髋技巧，也许不是传统意义上的各种静态拉伸，但试过就会发现这样的开髋方法更为实用和有效，最重要的是不疼！

▪ 坐立于垫子，双腿向两侧打开

▪ 弯曲右腿脚跟靠近会阴，左脚跟向远蹬出，左手扶住右膝盖，右手体后撑地，身体向右侧扭转，保持稳定

▪ 左脚踝不离地保持远蹬左右摇摆，带动髋关节内外旋

▪ 十五次后，交换另一侧练习

▪ 身体面向垫子侧面，右腿弯曲，大小腿呈90度

▪ 左大腿前侧面向正前方，同样屈膝，大小腿呈90度

▪ 左手叉腰，右手从前侧扶住右边膝窝

▪ 呼气时，曲右膝向右前方左膝固定，身体重心向右移动，吸气回正，重复

▪ 重复20组，换另一侧练习

▪ 面向垫子短边，左膝跪地，左大腿垂直地面，小腿和脚背压地

▪ 右腿向前蹬出，双手在腿两侧撑地，保持脊柱伸展

▪ 右脚跟保持远蹬左右摆动，带动髋关节转动

▪ 重复15组，换另一侧练习

开髋的注意点

1、尊重髋的活动范围

髋关节虽然紧了不好，但也并不是越松越好，因此我们需要知道髋关节的活动范围，过度开髋的结果相信你也不会喜欢的，请按下图牢记髋关节到底能“开”到什么程度，千万不要“越界”！

2、各个方向均衡发展

因为我们正常走路的过程就是髋关节伸展和屈曲的过程，因此这两个方向我们并不陌生，但是外旋和外展在日常生活中却不多见，这也是为什么竖叉比橫叉容易的原因。不同的方向针对的肌群不同，需要锻炼的方法自然也不同，因此只想靠着“趴青蛙”开髋的朋友们可以洗洗睡了，这种做法跟洗澡的时候只洗前身不洗后背是一样的道理。