膝盖疼痛疗愈下

上周我们对“脆弱而矫情”的膝盖有了整体认识，知道了膝盖损伤的各种类型，大家可以对号入座找一下自己的疼痛原因，点此学习上篇内容。

今天我们就来聊聊日常生活中如何“伺候”我们的膝盖大大，才能让它不至于“使性子”，以及受伤后如何养护膝盖，当然还会提供一系列膝盖训练的方法。

我们讲过膝盖容易被忽视，一旦爆发问题就已经非常严重，所以我们要把“关爱膝盖”贯穿到日常生活中。

1、温柔呵护

都说了膝盖脆弱，当然要对它温柔一些了。首先，尽量避免高损伤值的动作，日常姿势中蹲姿、爬山、长跑都会对膝盖产生巨大压力，因此这些姿势和运动能避免就避免吧。还有还有，体重超标也会对膝盖产生不可避免的损伤，所以控制体重有益健康真得不是一句空话；其次，保暖很重要，为何膝盖“反应迟钝”，因为血液循环差啊，循环差也会阻碍关节滑液分泌，膝盖就更容易受伤。所以呢，平时千万别冻着膝盖了。

2、膝关节训练

避免压力和保暖只是“膝关节攻坚战”的第一步，想要强壮的膝盖，还是要对它进行一些针对性训练。膝关节有自己的运动范围，可以做屈曲、伸展和很小幅度的内外旋，在对其进行灵活性训练时要充分关注自身感受如果感到疼痛就减小幅度。

筋膜球松解缝匠肌

▪ 俯卧准备，将2个筋膜球放在腹股沟处；
▪ 双手上下重叠，额头放于手背上；
▪ 有意识的让臀部下压筋膜球同时身体左右轻微晃动20次。

D字划圈练习

▪ 坐山式准备，弯曲右膝，双手扶住后膝窝；
▪ 以膝关节为轴心，用脚趾从上向下再向外写“D”十组后换从下向上再向外写“D”；
▪ 右腿做完交换左腿。

仰卧松解缝匠肌
▪ 仰卧准备，右腿翘在左大腿上，左大腿尽量与髋在一条线上，左脚向外打开撑地；
▪ 左手扶左边髋，吸气准备，呼气双腿向右侧倒，继续吸气回正，呼气双腿右倒，重复二十次；
▪ 换反侧腿继续完成。

3、瑜伽练习中如何避免膝盖压力，加强膝关节相关肌肉

在站立体式中，我们会要求膝盖正对第二根脚趾，这是最基础的膝盖正位，否则就会造成半月板损伤；在前屈体式中，我们也常会要求会员弯曲膝盖避免膝关节过伸；更重要的是，加强膝关节周围的肌肉力量，促进筋膜的滑动和弹性，避免在膝盖运动过程中的不均衡发力和肌肉代偿。

内收肌训练

▪ 仰卧准备，弯曲双膝踩地，保持双膝对着脚趾，呼气臀部发力推髋向上
▪ 将一个筋膜球夹在大腿之间，呼气用大腿向内用力夹球，吸气回正，呼气继续夹球，重复20次

臀中肌训练（螃蟹走）

▪ 站立准备，双腿分开与髋同宽，屈膝臀部向后，感受到臀肌启动，将美臀带套在大腿处
▪ 用臀肌发力左右螃蟹走，左右各20组